Creatin zählt neben Protein, Glutamin und den verzweigkettigen Aminosäuren BCAAs zu den Top Muskelaufbau Produkten, das jeder Sportler der nach Muskelaufbau, mehr Energie und Leistung strebt, anwenden sollte.

In den letzten Jahren gab es einen regelrechten „Creatin-Boom“. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass die Wirkung von Creatin schon vielen Sportlern geholfen hat neue Leistungsspitzen zu erreichen. Die Wirkung von Creatin kann zudem eindeutig nachgewiesen werden.

Creatin ist neben Protein und Aminosäuren die sicherste Nahrungsergänzung in dem Bereich der Sportnahrung, wenn es Ihnen um puren Muskelaufbau und Leistungssteigerung im Sport geht.

Wie sollte ich Creatin dosieren?

Grundsätzlich gilt zu erwähnen, das es mehrere Möglichkeiten gibt, Creatin zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung anzuwenden:

1) Creatin Einnahme mit Ladephase:
Während der Ladephase (6 Tage) sollte Creatin viermal am Tag genommen werden. Die Dosierung sollte 4x5g Creatin betragen. Die optimalen Einnahmezeitpunkte sind nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen, vor dem Training, direkt nach dem Training und vor der letzten Mahlzeit.
Nach der Ladephase wird täglich noch 5g Creatin genommen. An Trainingstagen nach dem Training, an freien Tagen nach dem Aufstehen. Nach dieser Kur (6-8 Wochen) sollte man eine Pause von 2-4 Wochen einlegen und danach wieder beginnen.

2) Creatin Einnahme ohne Ladephase: Täglich 3-5g nach dem Training bzw. nach dem Aufstehen. Das ganze über einen Zeitraum von 8-12 Wochen.

3) Durchgehende Einnahme von Creatin: Täglich ca. 3g Creatin nach dem Training bzw. nach dem Aufstehen.

Welche Creatinprodukte gibt es?

Es gibt im Creatinsektor inzwischen extrem viele Creatinformen, es gilt hier zu erwähnen, das jeder auf eine andere Creatinform besser „anspricht“ und man im Endeffekt selber testen sollte, welches Produkt einem am meisten Leistung bringt und am besten wirkt.

Man unterscheidet zwischen folgenden Creatinformen:

1) Reines Creatin-Monohydrat ist ein 100% reines Creatin-Pulver. Das derzeit reinste Creatin-Monohydrat Pulver ist von der Firma „Degussa“, dieses Creatin findet man z.B. im Ultimate Nutrition „Creapure".

2) Kre-Alkalyn: Bei Kre-Alkalyn handelt es sich um eine spezielle Creatinform, die durch zusätzliche Puffer „ph-stabil“ ist. Kre-Alkalyn zerfällt nicht wie andere Creatinprodukte zum großen Teil zum Biomüll „Creatinin“. Man nutzt also die positiven Effekte des Creatins ohne dessen bekannten Nebenwirkungen. Auch wenn diese Nebenwirkungen nicht wirklich schlimm sind, hat Kre-Alkalyn trotzdem den Vorteil, dass es wesentlich niedriger dosiert werden muss, da es wie erwähnt nicht durch die Magensäure in Creatinin zerfallen kann.

3) Creatin mit Transportmatrix: Hierunter fallen alle Creatin Produkte die neben Creatin noch zusätzlich angereichert sind mit Stoffen die einen besseren Transport des Creatins zum Muskel gewährleisten sollen. Meistens sind diese Produkte mit kurzkettigen Kohlenhydraten angereichert. Durch die Insulinausschüttung wird Creatin wie ein „Shuttle“ zum Muskel transportiert. Oftmals werden auch noch Mineralien oder Aminosäuren zugesetzt um die Transportwirkung bzw. die Einlagerung nochmals zu verbessern um damit die muskelaufbauende Wirkung des Creatins maximal zu fördern.

4) Sonstige Creatinformen: Viele Hersteller bieten spezielle neue Creatinformen an welche fortschrittlicher denn je sein sollen. Ein Beispiel ist z.B. Cellmass von BSN. Die in diesem Produkt verwendete Creatinform ist „Creatin-Ethyl-Ester-Malat“. Cellmass zählt zu den erfolgreichsten Creatinprodukten in Amerika.

Einige Grundpfeiler zur Creatineinnahme:

• Koffein sollte gemieden werden da es eine entwässernde Wirkung hat. Creatin bewirkt aber genau das Gegenteil, es speichert Wasser im Muskel. 1-2 Tassen pro Tag sollten die Wirkung jedoch nicht signifikant verschlechtern.
• Auf jeden Fall sollte mehr Wasser pro Tag konsumiert werden. 4-6 Liter pro Tag sind ein guter Richtwert.
• Ein Non-Responder kann den Wirkstoff Creatin nicht mehr aufnehmen, er hat von Natur aus einen hohen Speicher. Zu beachten ist, das man mehrere Produkte testen sollte, es kann so durchaus sein, das ein Monohydrat nicht wirkt, Kre-Alkalyn aber einschlägt wie eine Bombe.
• Creatin sollte mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Traubenzucker konsumiert werden um die beschriebene „Shuttle-Wirkung“ zu erreichen.
  Creatin-Shakes müssen sofort konsumiert werden. Creatin ist in Flüssigkeiten instabil, es zerfällt in kürzester Zeit in den Abfallstoff „Creatinin“

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