In den USA gilt beispielsweise Whey Protein als das "beste" Protein zum Muskelaufbau.

Welches Eiweißprodukt ist das richtige für mich?

Wenn Sie Ihre Eiweißprodukte als Mahlzeitenersatz verwenden möchten, sollten Sie ein Eiweißkonzentrat mit einer hohen biologischen Wertigkeit wählen. Meist kommen hier Produkte zum Einsatz, die aus mehreren Eiweißquellen bestehen.

Um einen funktionellen Nutzen, wie z.B. Muskelaufbau aus dem Eiweißprodukt zu beziehen, sollten Sie die Wahl auf die passende Proteinquelle legen und weniger auf die biologische Wertigkeit. Ein Whey Protein oder Sojaprotein ist hier die erste Wahl.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen schnellem und langsamen Protein:

Whey Protein (Molkeneiweiß): Whey Protein ist ein schnell verfügbares und leicht verdauliches Eiweiß. Der optimale Einnahmezeitpunkt von Whey Protein ist morgens und sofort nach dem Training in einem Post Workout Shake.

Merkomponentenprotein: MK-Protein wie z.B. unser Protein Bestseller BMS Protein 80 besteht aus verschiedenen Eiweißquellen, hauptsächlich aber aus Casein und Milchprotein. Dadurch ist MK-Protein ein langsam verdauliches Protein. Eine Einnahme als Zwischenmahlzeit, vor dem Training und kurz vor dem zu Bett gehen, gilt hier als optimal.

Eiprotein (Albumin): Eiprotein eignet sich hervorragend zur Aufwertung anderer Proteinquellen. Es wird auch gerne zur Wettkampfvorbereitung von Fitness- und Bodybuildingsportlern eingesetzt. Eiprotein enthält keinen Milchzucker (Laktose) und speichert somit auch kein Wasser unter der Haut.

Casein Protein: Casein ist eine extrem langsam verwertbare Eiweißquelle. Meist wird Casein dazu genutzt um die Proteinlücke während der Nacht zu schließen. Da der Muskelaufbau überwiegend Nachts stattfindet, kann 100% Casein dazu beitragen, den Muskelaufbau und die Regeneration während dem Schlaf zu fördern.

Sojaprotein: Sojaeiweiss ist eine pflanzliche Proteinquelle, die häufig bei Milchzuckerunverträglichkeiten (Laktoseintolleranz) eingesetzt wird.

Wieviel Eiweiß braucht man zum Muskelaufbau?

Aus wissenschaftlicher Sicht benötigen Kraftsportler, Gewichtheber und Schwerstarbeiter mind. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein 80 kg schwerer Athlet bräuchte demnach mind. 160 g Eiweiß pro Tag. Ausdauersportler kommen dagegen mit 1,5 g Eiweiß pro kg/Körpergewicht pro Tag aus.

Wann ist der optimale Einnahmezeitpunkt?

Wissenschaftliche Studien belegten schon vor 20 Jahren, dass eine regelmässige Eiweißzufuhr von 25-30 g alle 3-4 Stunden als optimal anzusehen ist. Bevorzugen Sie Eiweißquellen, wie fettarmes Fleisch, Fisch, Eiklar, magere Milchprodukte und Proteinpulver. Sollten Sie einmal keine Zeit haben, sich eine Mahlzeit zubereiten zu können, greifen Sie auf einen Eiweißshake und/oder Aminosäuren-Tabletten zurück.

Der wichtigste Einnahmezeitpunkt von hochwertigem Eiweiß bildet die Mahlzeit nach dem Training, der sogenannte Post-Workout-Shake.

Was ist ein Post-Workout-Shake?

Der Post-Workout-Shake (Nachtrainingsmahlzeit) dient dazu, die Muskulatur und den Körper sofort nach dem Training mit allen wichtigen Aufbaumaterialen zur Einleitung von Muskelaufbau und Regeneration zu versorgen.

Der Post-Workout-Shake sollte daher sofort nach dem Training, optimalerweise mit Wasser gemischt, getrunken werden und sollte folgende Supplemente beinhalten:

Whey Protein
einfache Kohlenhydrate (Maltodextrin/Dextrose)
BCAAs + Glutamin
Creatin
Alpha Liponsäure

Verwenden Sie für Ihren Post-Workout-Shake 0,4 g Whey Protein pro kg/Körpergewicht und 1 g Kohlenhydrat pro kg/Körpergewicht. Geben Sie optional 5 g BCAA, 3 g Creatin und mind. 100 mg Alpha Liponsäure hinzu.

Viele Hersteller wie z.B. All-Stars, Weider und Scitec bieten in ihrem Produktsortiment fertige Post-Workout-Shakes mit allen wichtigen Inhaltsstoffen an.